Vollwert-Ernährung – Was bedeutet das?

Wer sich vollwertig ernährt, verzehrt hauptsächlich Lebensmittel, die möglichst nicht oder nur wenig verarbeitet wurden. Das Wort „vollwert“ bezieht sich also auf den vollen Wert der Lebensmittel an Nährstoffen. Dazu gehören Vitamine, Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Wasser. Die Vollwerternährung ist überwiegend lacto-vegetarisch, das bedeutet viel Obst, Gemüse, Milch- und Milchprodukte. Fleisch kann aber ebenfalls in geringen Mengen gegessen werden.

Diese Ernährungsweise hat einen ganzheitlichen Ansatz, der sich nicht allein auf eine gesunde natürliche Ernährung bezieht, sondern auch auf eine Umweltschonende Lebensweise, soziale Gerechtigkeit und faire Wirtschaft. Somit verbindet sie Genuss und Verantwortung im Alltag.

Die Vollwert-Ernährung verfolgt folgende Grundsätze:

genussvolle und bekömmliche Speise
Bevorzugung pflanzlicher Lebensmittel
Bevorzugung gering verarbeiteter Lebensmittel
ökologisch erzeugte Lebensmittel
umweltverträglich verpackte Produkte
Lebensmittel aus fairem Handel
Regionalität & Saisonalität bei der Lebensmittelauswahl

Welche Lebensmittel zählen zu der Vollwert-Ernährung?

Um den individuellen Geschmäckern gerecht zu werden, setzt sich die Vollwert-Ernährung aus großen Lebensmittelgruppen zusammen. Die Empfehlungen der Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) gelten für gesunde Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren, die pflanzliche sowie tierische Lebensmittel essen. Dabei sollte der pflanzlische Teil der Ernährung bei ¾ liegen.

Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln
Obst und Gemüse
Hülsenfrüchte und Nüsse
Milch und Milchprodukte
Fisch, Fleisch, Wurst und Eier
Öle und Fette
Getränke (Wasser, ungesüßter Tee)

Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln

Getreideprodukte (besonders Vollkornprodukte) und Kartoffeln enthalten Kohlenhydrate in Form von Stärke, was sie zu einer wichtigen Energiequelle macht. Zudem enthalten sie hochwertiges Eiweiß und viele Vitamine, Ballasstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Nicht jedes körnerhaltige Brot ist dabei ein Vollkornbrot. Nur wenn "Vollkorn" draufsteht, ist auch Vollkorn enthalten, da dieser Begriff gesetzlich geschützt ist.

Obst und Gemüse

Gemüse verfügt über viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Laut DGE sollen täglich mind. 3 Portionen Gemüse (1 Portion = 1 Hand voll) verzehrt werden. Eine bunte Variation an Wurzel- oder Blattgemüse, Pilzen, Kräutern sowie Bohnen, Linsen, Kichererbsen täglich sorgt für eine optimale Vitaminversorgung. Gemüse sollte möglichst frisch oder schonend gegart verzehrt werden.

Obst ist reich an Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und enthält wenig Fett, dafür aber Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker. Daher sollten im Gegensatz zum fett- und kohlenhydratarmen Gemüse täglich 2 Portionen Obst verzehrt werden.

Insgesamt sollten Obst und Gemüse mit täglich 5 Portionen am Tag einen großen Teil der Ernährung ausmachen, gefolgt von den Vollkornprodukten.

Obst und Gemüse sind die einzigen natürlichen Quellen für Vitamin C und β-Carotin (eine Vorstufe von Vitamin A).

Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte können täglich verzehrt werden. Milch, Joghurt, Quark, Käse & Co. liefern Eiweiß, Calcium, Jod und B-Vitamine. Bei den Milchprodukten ist der Fettgehalt zu beachten. Fettreiche Milchprodukte wie Sahnequark, fetthaltiger Käse und Vollmilch sollten durch ihre fettarme Alternativen Magerquark, fettarmen Käse und fettarme Milch ersetzt werden.

Fisch

Fettreicher Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele liefert essentielle Omega-3-Fettsäuren und sollte daher zweimal die Woche auf dem Speiseplan stehen. Seefisch wie Kabeljau oder Seelachs enthält zudem Jod.

Eine gute Alternative für Omega-3-Fettsäuren sind Mikroalgen.

Fleisch und Wurstwaren

Fleisch enthält gut verfügbares Eisen, Selen und Zink. Zu viel an Fleisch und insbesondere Wurst erhöhen jedoch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs. Es sollte nicht mehr als 300 g pro Woche gegessen werden.

Eier und Eierprodukte

Eier sind Eiweißlieferanten und haben fettlösliche Vitamine und Mineralstoffe. Bei einer Ernährung, bei der auch Fleisch, Fisch und Milchprodukte gegessen werden, reicht ein zusätzliches Ei, da auch in verarbeiteten Lebensmitteln wie Nudeln oder Gebäck Eier enthalten sind. Aufgrund des großen Anteils an Cholesterin sollten Personen, die mit Cholesterin ohnehin Probleme haben, Eier weniger häufig essen.

Öle und Fette

Raps-, Walnuss-, Lein-, Soja- oder Olivenöl und Produkte daraus haben eine gute Fettsäurezusammensetzung und enthalten Vitamin E. Sie enthalten ungesättigte Fettsäuren, die u.a. einen positiven Effekt auf die Blutfettwerte haben können.

Kokosfett, Palmöl und Palmkernöl sowie auch tierische Schmalze enthalten große Mengen an gesättigten Fettsäuren und haben daher eine ungünstige Wirkung insbesondere auf die Blutfette.

Getränke

Trinken ist ein zentraler Punkt in der vollwertigen Ernährung. Der erwachsene Körper besteht zu ca. 52 bis 60 % aus Wasser. Durch den täglichen Verlust an Wasser durch das Ausscheiden von Flüssigkeit über die Haut und den Urin, oder der Beteiligung von Wasser an vielen Stoffwechselreaktionen im Körper, ist Wasser lebensnotwendig.

Eine tägliche Flüssigkeitsaufnahme von mind. 1,5 Litern Wasser oder ungesüßten Tee ist daher essentiell. Die meisten Erwachsenen trinken zu wenig am Tag. Wenn Durst aufkommt, ist dies ein erstes Alarmsignal des Körpers für Flüssigkeitsmangel. Einfache Tricks wie z.B. ein Glas Wasser auf den Arbeitstisch stellen, oder eine Flasche Wasser in der Handtasche mit sich tragen, können helfen, um den täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Literaturquellen:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. "Die DGE-Empfehlungen" 04/2024
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. "DGE-Ernährungskreis" 04/2024
- Vereine für Unabhängige Gesundheitsberatung
- Zitiert aus: Leitzmann, C., v. Koerber, K., Männle, Th.: Vollwert-Ernährung. Konzeption einer zeitgemäßen und nachhaltigen Ernährung 11. Aufl., S. 3, S. 110 Stuttgart 2012