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Trans - Fettsäuren

Was sind Trans-Fettsäuren und wie werden sie gebildet?

Trans-Fettsäuren gehören zu den ungesättigten Fettsäuren und weisen eine oder mehrere Doppelbindungen in trans-Konfiguration auf. Es gibt die natürlichen und die durch lebensmitteltechnologische Prozesse hergestellten trans-Fettsäuren.

Natürliche trans-Fettsäuren werden durch Mikroorganismen, die vor allem im Pansen von Wiederkäuern vorkommen, gebildet.
Durch Lebensmitteltechnologie hergestellte trans-Fettsäuren entstehen bei der Fetthärtung von Pflanzenölen (Hydrierung), z. B. zur Herstellung von Margarine und Bratfetten. Dabei werden von Natur aus flüssige Öle chemisch so modifiziert, dass sie bei Raumtemperatur eine feste Konsistenz aufweisen. Sie können aber auch bei der Erhitzung von Ölen bei hohen Temperaturen und bei der Desodorierung, als Teilschritt der chemischen Raffination, von Ölen entstehen.

Gesundheitliche Bedeutung der Trans-Fettsäuren

Bei einer Ernährung mit hohem Verzehr an trans-Fettsäuren steigt das Gesamt-Cholesterin und das Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin (LDL-Cholesterin) im Blut, während das High-Density-Lipoprotein-Cholesterin (HDL-Cholesterin) sinkt.
LDL-Cholesterin wird auch als  „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet und stellt einen Risikofaktor für das Entstehen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar. Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) steigt dieses Risiko bereits bei einer Trans-Fettsäurenaufnahme von > 2 % der gesamten Nahrungsenergie. Daher empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weniger als 1 % der Nahrungsenergie aus Trans-Fettsäuren zu beziehen.

EU-weite strenge Höchstwerte

Da sich der Verzehr von trans-Fettsäuren in größeren Mengen ungünstig auf den Fettstoffwechsel auswirkt und das Risiko für eine koronare Herzkrankheit steigt, wurden 2019 EU-weite Höchstwerte festgelegt. Diese beziehen sich auf die trans-Fettsäuren, welche durch Lebensmitteltechnologie hergestellt werden.
Die Verordnung(EU) Nr. 2019/649 vom 24.04.2019 hat einen verbindlichen EU-weit gültigen Grenzwert festgelegt. Demnach dürfen max. 2 Gramm dieser durch Lebensmitteltechnologie hergestellten trans-Fettsäuren pro 100 Gramm in dem für Endverbraucher und Einzelhandel bestimmen Fett enthalten sein.

4 Tipps, wie man Trans-Fettsäuren in der Ernährung vermeiden kann:

1. Bevorzugt Bioprodukte einkaufen. Die Biohersteller erzeugen fetthaltige Produkte ohne den Zusatz von Trans-Fettsäuren und setzen besonders hochwertige Pflanzenöle ein. Sie greifen auf Öle zurück, die von Natur aus fest sind, wie z.B. Kokosfett.

2. Selbst kochen, statt Fertiggerichte essen. Klar gehört zum Kochen Motivation, Zeit und ein Minimum an Kochwissen, aber es lohnt sich allemal selber zum Kochlöffel zu greifen! Denn man weiß ganz genau, welche Zutaten im Essen stecken.Durch die Vielzahl von Kochratgebern mit tollen Rezepten ist es heutzutage einfacher, selber schnelle und gesunde Rezepte zuzubereiten, ohne dabei gleich ein Kochprofi zu sein.

3. Das Zutatenverzeichnis der Lebensmittel beim Einkauf lesen. Der Blick auf das Zutatenverzeichnis beim Einkauf lohnt sich. Darauf sollte man auf die Begriffe „Fett, gehärtet“, „gehärtetes Pflanzenöl“, „teilgehärtete Fette“ und „hydrogeniert“ achten, hinter denen sich Trans-Fettsäuren verstecken. Dazu gehört natürlich auch Zeit beim Einkaufen. Es ist allgemein empfehlenswert, nicht gerade abgehetzt in den Lebensmittelmarkt einkaufen zu gehen, sondern in Ruhe. Dann hat man auch die notwendige Zeit, sich mit einigen Zutatenverzeichnissen zu befassen und nach ein paar Mal Üben, liest es sich auch schon schneller.

4. Lieber auf Fast Food, Backwaren, Fertigpizza, Kartoffelchips, Pommes Frites und Fertiggerichte verzichten. Gerade in diesen Lebensmitteln verstecken sich Trans-Fettsäuren. Letztendlich gilt: die Menge macht’s. Es ist nicht schlimm, ab und zu mal „schwach“ zu werden. Dennoch sollten gerade diese Lebensmittel nicht auf dem täglichen Ernährungsplan stehen, denn sie tun rein gar nichts für die Gesundheit.

Literaturquellen:

1. Bundesinstitut für Risikobewertung: Höhe der derzeitigen trans-Fettsäureaufnahme in Deutschland ist gesundheitlich unbedenklich. Stellungnahme 28/2013. 2013
2. Die Welt online: In den USA verboten – In Deutschland kein Problem? 2016
3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: trans-Fettsäuren und die Gesundheit 06/2016
4. BMELV: Weniger trans-Fettsäuren in Lebensmitteln 07/2025